Gumy oporowe to sprzęt o niezwykle uniwersalnym zastosowaniu. Ćwiczenia z taśmami oporowymi można z powodzeniem dopasować pod względem płci, wieku, a nawet i partii ciała, nad której rzeźbą chcemy popracować. Z drugiej strony to także sprzęt, który jest łatwy w przechowywaniu, dlatego też rewelacyjnie sprawdza się do ćwiczeń w domu. Sprzęt ten bardzo często używa się również na siłowniach, gdzie popularne są ćwiczenia z taśmą treningową. Co jeszcze warto wiedzieć na ich temat? Przeczytaj nasz mały poradnik i dowiedz się, jakie ćwiczenia z użyciem gumy warto wypróbować!
Najlepsze gumy oporowe do ćwiczeń ranking kwiecień 2024
Ćwiczenia z taśmami fitness
Kompaktowe rozmiary oraz ogromny wybór możliwych do wykonania ćwiczeń – to jeszcze nie wszystko, co zapewnia nam guma fitness. Określana również bardzo często jako taśma rehabilitacyjna. Dlatego też nadaje się ona dla osób w różnym wieku oraz kondycji fizycznej. W zależności od indywidualnych potrzeb z jej pomocą można wykonywać zarówno ćwiczenia z gumą dla seniorów, jak i ćwiczenia z gumą dla piłkarzy. Bardzo dużą popularnością cieszy się także zestaw ćwiczeń z taśmą rehabilitacyjną, choć można również wykonywać nimi wymagające większej sprawności treningi. Gumy treningowe często spotyka się również na basenach, gdzie używane są jako gumy do treningu pływackiego oraz do przeprowadzania rozgrzewek. Trening w domu z gumą angażuje wszystkie partie ciała oraz podnosi sprawność ogólną naszego ciała.
Gumy stosuje się przeważnie do treningów oporowych, stąd popularność zyskały m.in. uchwyty z gumami do ćwiczeń siłowych. Jak się jednak okazuje, mogą one mieć także inne zastosowanie, np. jako taśma do podciągania. Wśród kobiet największym zainteresowaniem cieszą się natomiast ćwiczenia odchudzające z gumą. Sprzęt ten można również stosować do uprawiania jogi, rozciągania, CrossFitu, a nawet i rozgrzewki przed joggingiem. Tak różnorodne zastosowanie wynika z tego, iż ćwiczenia siłowe z gumą zmniejszają ryzyko powstawania urazów i kontuzji, na które jesteśmy narażeni w trakcie uprawiania sportów.
Ćwiczenia z gumą na siedząco
Gumę można zastosować na wiele, różnych sposobów. W pozycji siedzącej szczególnie poleca się ćwiczenia na kręgosłup, takie jak:
- Wiosłowanie na siedząco – w tym celu lekko rozstaw nogi, umieszczając taśmę pod stopami. Chwyć taśmę oburącz, zachowując rozchylone ramiona oraz skierowane ku sobie dłonie. Siedząc w pozycji prostej, należy powoli przyciągać taśmę do brzucha. W tym samym momencie należy zgiąć łokcie oraz ściągnąć łopatki. Ćwiczenie powtórzyć 15-20 razy.
Ćwiczenia z gumą na leżąco
W pozycji leżącej poleca się zwłaszcza paniom ćwiczenia na uda i pośladki. Do najpopularniejszych należy:
- Zginanie nóg na leżąco – wystarczy położyć się na brzuchu, a następnie owinąć jednym z końców taśmy wokół kostki, a jej drugi koniec zaczepić np. o drzwi. Następnie tak zaczepioną taśmę należy naprężać. Najpierw napnij mięśnie brzucha, następnie zegnij nogę w kolanie i ją unieś tak, aby dotknąć piętą pośladka. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ok. 10-15, po czym zmień nogi i wykonaj ponownie.
W tej kategorii dużą popularnością cieszą się również ćwiczenia z gumą na biodra.
- Wypychanie bioder – obwiąż nogi taśmą (najlepiej na wysokości kolan), a następnie połóż się, trzymając zgięte w kolanach nogi nad sobą. Oprzyj stopy o podłoże, ręce umieść wzdłuż ciała i spróbuj podnieść biodra tak wysoko, jak tylko to możliwe. Następnie powtórz ćwiczenie przynajmniej 15 razy.
Ćwiczenia z gumą oporową dla mężczyzn w domu
Utarło się przekonanie, że ćwiczenia z gumą są dla kobiet. Wbrew pozorom wcale tak nie jest – każdy zestaw ćwiczeń z gumą z powodzeniem może wykonać również mężczyzna. Niestety jednak w przypadku mężczyzn domowe treningi z gumą oporową są znacznie intensywniejsze. Z tego też powodu bardzo popularne w ostatnich latach stały się ćwiczenia z gumą dla piłkarzy oraz innych sportowców. Z czego to wynika? Głównym powodem są różnice w naszej budowie ciała. Ciało kobiet zbudowane jest z większej ilości włókien wolnokurczliwych. W praktyce oznacza to, że kobiety znoszą treningi z małym obciążeniem, ale o dużej ilości powtórzeń. Inaczej jest w przypadku mężczyzn, których ciało składa się z większej ilości włókien szybkokurczliwych. Nie oznacza to jednak, że wykonanie takiego treningu w przypadku mężczyzn będzie niemożliwy. Wręcz przeciwnie – można go będzie z powodzeniem wykonać. Potrzebna w tym będzie jedynie guma do ćwiczeń z rączkami.
Ćwiczenia na klatkę z gumą
Najpopularniejsze z nich to m.in.:
- Pompki – dla lepszych efektów wystarczy zmodyfikować tradycyjne pompki i zastosować w nich gumę. Najlepiej umieścić ją w poprzek górnej części pleców tak, by móc złapać obydwa jej końce palcami. Następnie należy umieścić ramiona w pozycji wyjściowej tak, by głowa i ciało znajdowały się przy podłodze. Ściągając pośladki oraz mięśnie brzucha należy wykonać pompkę. W trakcie należy zwrócić uwagę na to, by ramiona były rozstawione na maksa. Pompkę powtórzyć przynajmniej 10 razy.
Ćwiczenia na triceps z gumą treningową
Ćwiczenia rąk z gumą zazwyczaj wymagają przymocowania taśmy w taki sposób, by została ona unieruchomiona. Po jej zamocowaniu w wybranym przez siebie miejscu odwróć się tyłem do taśmy i złap jej końce. Pamiętaj jednak o tym, by pomiędzy dłońmi zachować minimum 10 cm odstępu. Następnie stań w rozkroku – zachowując lekko ugięte kolana oraz w delikatnie pochylonej do przodu pozycji. W celu wykonania ćwiczenia prostuj ręce, spróbuj je chwilę przytrzymać, a potem powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj przynajmniej 15 powtórzeń.
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy z taśmą
Wielu mężczyzn bardzo często wykonuje ćwiczenia nóg z taśmą. Do najpopularniejszych należy m.in.:
- Przysiad na jednej nodze – umocuj taśmę pod stopą nogi postawnej, a następnie wykonaj przysiad tak, by zachować oś nogi. W praktyce oznacza to, że nie możesz dopuścić do rotacji w stawie biodrowym ani w kolanie. Powtórz 10-15 razy, a następnie wykonaj przysiad, zmieniając nogę.
Ćwiczenia na biceps z gumą oporową
Taśma pomaga również popracować nad rzeźbą ramion. Aby wyrzeźbić biceps, wykonaj np.:
- Skręty bicepsa na stojąco – wystarczy, że staniesz stopami na środku taśmy, tak by stopy znajdowały się na szerokości Twoich barków, a następnie chwycisz za uchwyty taśmy. Umieść ramiona po bokach, a następnie unieś je w taki sposób, by dłonie były skierowane na zewnątrz. Trzymaj ramiona prosto w górze oraz z łokciami ugiętymi do momentu, w którym poczujesz mocny skurcz bicepsa. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie 12-15 razy.
Ćwiczenia z gumą dla początkujących i seniorów
W ostatnich latach bardzo popularne stało się używanie gumy do podciągania na drążku. Z czego to wynika? Jak się okazuje, gadżet ten znacznie ułatwia wykonanie tego ćwiczenia osobom, których początkowy wynik powtórzeń tego ćwiczenia wynosi zero. Używając gumy bardzo szybko można to jednak zmienić. Stosowanie gumy do ćwiczeń sprawia, że w początkowej fazie podciągania mięśnie pracują mniej intensywnie. W trakcie opuszczania się w dół mięśnie ciała będą musiały jednak wykonać więcej wysiłku. Taki rozkład sprzyja kalistenice oraz osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę. Jakie jeszcze ćwiczenia mogą okazać się przydatne?
Ćwiczenia z gumami oporowymi na płaski brzuch
Poza standardowym treningiem pośladków z gumami możesz również wykonać ćwiczenia na brzuch. Osobom początkującym poleca się m.in.:
- Unoszenie dolnej części ciała w pozycji leżącej – po przymocowaniu taśmy do urządzenia, które zablokuje jej poruszanie się, przejdź do pozycji leżącej na plecach oraz zegnij kolana (zachowaj kąt 90 stopni). Drugi koniec gumy przymocuj do górnej części stopy, zachowując proste plecy oraz napięte mięśnie brzucha, zacznij unosić kolana w stronę swoich barków. Powtórz minimum 10 razy.
- Rotacje boczne po skosie – przymocuj taśmę do drzwi lub innego przedmiotu tak, by ją unieruchomić. Następnie stań do niej bokiem i złap za koniec taśmy. Spróbuj pociągnąć taśmę w dół (oraz w poprzek ciała) tak, by wykonać to możliwie najpłynniej. W trakcie skręcaj stopą oraz biodrem w tył. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenia z gumą na uda
Poleca się zwłaszcza wykonywanie ćwiczeń na:
- Przywodziciela uda w pozycji stojącej – w tym celu zamocuj pętlę taśmy do przedmiotu, tak by została ona unieruchomiona (najlepiej na wysokości kostek). Następnie stań z lewą nogą przy miejscu, w którym taśma została unieruchomiona, a drugi jej koniec obwiąż na drugiej nodze. Następnie odsuń się od podpory, napręż gumę i wykonaj ćwierć-przysiad. Na końcu spróbuj ścisnąć uda tak mocno, jak tylko to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz 12-15 razy.
Ćwiczenia z gumami na pośladki
Ćwiczenia na pośladki z taśmą cieszą się największym zainteresowaniem zwłaszcza u Pań. W tym celu warto spróbować m.in.:
- Przysiady przodem – wystarczy stanąć na gumie i rozstawić stopy mniej więcej na wysokości barków. Następnie złap za końce lub uchwyty taśmy i przytrzymaj je na wysokości swoich barków. Następnie wykonaj przysiad, pilnując przy tym, aby klatkę piersiową trzymać prosto. Napnij mięśnie brzucha i powróć do pozycji, a następnie powtórz 10-15 razy.
Ćwiczenia na plecy z gumą oporową
Taśma pomoże Ci również wzmocnić mięśnie pleców. Wystarczy sięgnąć po ćwiczenia takie jak:
- Wiosłowanie w skłonie – stań na gumie z nogami rozstawionymi na szerokości ramion. Pochyl się lekko w przód, jednocześnie zachowując przy tym proste plecy. Chwyć gumę w dłonie i ściągnij ją ku biodrom. Robiąc to, ściągaj również do siebie łopatki. Następnie powróć do pozycji, od której zacząłeś i wykonaj 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenia rozciągające z gumą oporową
Na rozciąganie szczególnie poleca się ćwiczenia z gumami krótkimi. Do najpopularniejszych z nich należą m.in.:
- Rozciąganie nóg – po unieruchomieniu taśmy drugi z jej końców umieść wokół swoich kostek. Odsuń się od miejsca, w którym unieruchomiłeś gumę i ją napręż. Tym samym rozstaw nogi na szerokości barków. Następnie spróbuj przenieść cały ciężar swojego ciała na lewą nogę, po czym prawą podnieś do góry. Postaraj się wyprostować w niej kolano, aż do momentu, gdy będzie ono całkowicie wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 8-12 razy.
Ćwiczenia z gumą na proste plecy
Guma do ćwiczeń znalazła również szerokie zastosowanie w korygowaniu wad kręgosłupa. Aby przestać się garbić wystarczy wykonać:
- Odciąganie taśmy nad głową – chwyć oba końce kumy w dłonie i umieść je wysoko nad głową. Nogi rozstaw na wysokości barków, a następnie trzymając ramiona wyprostowane, naprężaj gumę, cały czas trzymając ją nad sobą. Utrzymaj pozycję aż do momentu, gdy poczujesz, jak Twoje łopatki się napinają. Powróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie 8-10 razy.
Ćwiczenia na ramiona z gumą
Chcąc poćwiczyć ramiona, możesz wykorzystać opisane powyżej ćwiczenie na odciąganie taśmy, lub wykonać:
- Wznoszenie taśmy do góry w pozycji przed sobą – stań na taśmie, trzymając stopy tak, by znajdowały się one bezpośrednio pod barkami. Złap za gumę oraz bez zginania łokci, spróbuj unieść ramiona do góry. Optymalną wysokość wyznacza linia barków. Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz i 8-12 razy.
Pamiętaj, że najważniejsze w wykonywaniu ćwiczeń z gumą jest zachowanie odpowiedniej postawy oraz regularność. Tylko wtedy uzyskasz zadowalające efekty i to bez konieczności inwestowania w bardziej zaawansowany sprzęt. Opisane powyżej ćwiczenia powinno wykonywać się w minimum 3 seriach. Można z powodzeniem zrobić opisany wyżej trening w domu, a nawet i w trakcie przerwy w pracy. Systematyczność wykonywania ćwiczeń z gumami sprawia, że poprawia się poranne samopoczucie, a przy tym marzenie o płaskim brzuchu staje się rzeczywistością. Ćwiczenia z gumą można również potraktować jako rozgrywkę przed treningiem CrossFit lub na siłowni.
Jak ćwiczyć z gumami oporowymi?
Gumy stawiają opór, który należy potraktować jak sztangę lub ciężarek, przeciwstawiając się sile napiętej gumy, należy skupić się na napinaniu trenowanych mięśni, różnego rodzaju ćwiczenia na odmienne partie mięśniowe zostały opisane w artykule.
Jakie gumy do podciągania na drążku?
Gumy wspomagające podciąganie na drążku należy dopasować do tego, jaką trudność sprawia nam podciąganie się, im łatwiej tym gumę można wybrać z mniejszym oporem.
Jakie są kolory gumy wpływające na obciążenie?
CZERWONA – bardzo lekki opór – 3-11kg
CZARNA – opór – 5-18kg doskonałe dla kobiety
FIOLETOWA – średni opór – 15-25kg dla muskularnych facetów
ZIELONA – mocny opór – 32-43kg
NIEBIESKA – bardzo mocny opór – 40-55kg
POMARAŃCZOWA – ekstremalnie mocny opór – do 100kg
Czy ćwiczenia z gumą coś dają?
Guma treningowa stawia w pewnych granicach zależnie od koloru nieliniowy opór, co pozwala skutecznie wykorzystać w pełni moc mięśni i siły ćwiczącego. Dobrze dobrany opór gumy treningowej może zwiększyć efektywność ćwiczeń w porównaniu z ciężarami o stałej wadze.