Poranne ćwiczenia rozciągające i odchudzające – jak je wykonać?

Codzienny stretching jest w stanie skutecznie poprawić Twoje zdrowie i samopoczucie. Ćwiczenia rozciągające usuwają napięcie mięśniowe, poprawiają przepływ krwi i redukują stres. Dzięki temu cały organizm funkcjonuje lepiej, a Twój układ nerwowy ma okazję odpocząć. Rozciąganie w ciąży wzmacnia i rozluźnia organizm. Z kolei dla mężczyzn i dla dzieci stretching jest bardzo skutecznym sposobem na rozładowanie stresu.

Jak prawidłowo prowadzić ćwiczenia rozciągające, aby uniknąć kontuzji?

Ćwiczenia dla seniora rozciągajace o poranku

Zanim zapoznasz się z listą ćwiczeń rozciągających i zaczniesz je wdrażać — musisz dowiedzieć się kilku rzeczy o odpowiednim przygotowaniu.

  1. Nigdy nie powinieneś się rozciągać bez rozgrzewki — możesz się przez to nabawić kontuzji i na stałe zrazić do stretchingu. Rozgrzewka to też podstawa skutecznego rozciągania do szpagatu.
  2. Gdy czujesz, że osiągnąłeś limit w jakiejś pozycji — nie pogłębiaj jej na siłę. Każde ciało posiada swoje indywidualne ograniczenia, których pod żadnym pozorem nie można przekraczać. Uczucie delikatnego bólu jest wskazane, jednak nie możesz przesadzać.
  3. Po wykonaniu ćwiczeń z zakresu rozciągania statycznego nie powinieneś angażować się w żaden intensywny wysiłek. Twoje mięśnie są bowiem wtedy bardzo podatne na urazy. Dopiero po kilku godzinach możesz podjąć jakąś intensywną aktywność.
  4. Powinieneś rozciągać partie ciała w określonej kolejności — od stóp do głowy albo na odwrót. Dzięki temu nie narażasz się na nagłe spięcia mięśni i kontuzje.

Skoro już wiesz, jak zadbać o swoje bezpieczeństwo, czas na przedstawienie Ci Twojego nowego, rutynowego zestawu ćwiczeń rozciągających! Zaczniemy od rozciągania aktywnego.

Poranne ćwiczenia odchudzające w domu

Rozciąganie aktywne jest bardzo skutecznym sposobem na przyspieszenie utraty wagi i wystarczy kilka minut dziennie. Polega ono na utrzymaniu pozycji stretchingowych z wykorzystaniem tylko siły mięśni antagonistycznych danej partii ciała, bez wspomagania się rękami czy akcesoriami.

Po wykonaniu porannej rozgrzewki i rozciągnięciu mięśni szyi przychodzi czas na rozciąganie obręczy barkowej. Stań wyprostowany w lekkim rozkroku i wyciągnij ręce na boki. Postaraj się, aby Twój tułów pozostawał nieruchomy. Teraz skieruj jedną z wyprostowanych rąk do drugiej — tak, aby poczuć napięcie w barku. Przez kilkadziesiąt sekund utrzymuj pozycję, a potem zamień ręce.

Pilates i joga jako poranne ćwiczenia rozciągające mięśnie

Ćwiczenia na kręgosłup i ćwiczenia na brzuch możesz wykonywać na tym samym etapie treningu, oba typy ćwiczeń mają wpływ na zdrowie i dodają zastrzyku energii. Rozciąganie kręgosłupa ułatwią Ci różnego rodzaju skłony i pozycja psa z głową w dół. Z kolej brzuch możesz rozciągnąć na stojąco. Wyprostuj się, unieś ręce do góry i postaraj się jak najmocniej odchylić w tył, niepotrzebny jest do tego żaden sprzęt do ćwiczeń.

Jeśli chodzi o ćwiczenia rozciągające dla początkujących — bardzo ważne są te obejmujące nogi. Większość ludzi ma bowiem bardzo spięte te partie ciała. W ich przypadku dużo lepiej sprawdza się jednak rozciąganie pasywne. Ćwiczenia rozciągające warto wykonywać o poranku, mają one pozytywny wpływ na zdrowie i poranny przypływ energii.

Domowa gimnastyka rozciągająca mięśnie — zastrzyk energii

Dziecieca gimnastyka rozciągająca mięśnie

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda jest bardzo ważne. Aby zrobić to dobrze, będziesz potrzebował maty lub dywanu, z którymi poranna gimnastyka jest łatwiejsza. Jest to trening rozciągający, który można z łatwością poprowadzić bez sprzętu do ćwiczeń. Uklęknij na macie lub dywanie jednym kolanem — drugą stopę postaw przed sobą i utrzymaj kąt prosty w kolanie. Następnie chwyć obiema dłońmi za stopę, która znajduje się z tyłu i przyciągnij ją do pośladka.

Po wstaniu rano ćwiczenia rozciągające działają lepiej niż po południu. Warto więc poświęcić o poranku kilka minut dziennie, stosując różne rodzaje ćwiczeń rozciągających. Poranna gimnastyka w domu powinna zaczynać się zawsze od rozciągania mięśni łydki. To już jest dużo prostsze, bowiem wystarczy zrobić wykrok i zejść tak nisko, jak dasz radę. Jeśli czujesz ciągnięcie w łydce — robisz to dobrze. Takim prostym krokiem rozgrzewającym można rozpocząć rozciąganie zaraz po wstaniu rano z łóżka, w drodze do łazienki, sprzęt do ćwiczeń w tym przypadku jest zbędny.

Rozciąganie tricepsa możesz zrobić, unosząc zgiętą w łokciu rękę nad głowę i chwytając za łokieć drugą. Pociągnij lekko, aż poczujesz ciągnięcie.

Korzyści z porannej rozgrzewki po wstaniu rano

Elastyczne i sprężyste mięśnie to zdrowsze ciało i lepsze samopoczucie. Korzyści jest jednak o wiele więcej. Odruch na rozciąganie wywiera duży wpływ na wzrost mięśni. Dzięki lepszemu ukrwieniu szybciej się one regenerują — jeśli po treningu siłowym wykonasz stretching, nie musisz się również obawiać zakwasów.

Domowa gimnastyka rozciągająca mięśnie

Kiedy najlepiej ćwiczyć?

Poranne ćwiczenia doskonale przyspieszają metabolizm, ożywiają organizm dodając energii, ćwiczenie w wieczornej porze, dotlenia mózg, wytwarza więcej testosteronu pobudzając. Dlatego jeżeli już ćwiczyć wieczorem to 3 godziny przed spaniem.

Czy ćwiczyć na czczo?

Ćwiczenia na tzw. głoda powodują spalanie nie tylko zapasów tłuszczu, ale również tkanki mięśniowej, którą trzeba przy spalaniu kalorii rozbudowywać. Dlatego trening na czczo można wykonywać tylko 30 minut po spożyciu porcji kreatyny, która blokuje katabolizm mięśni, w przeciwnym razie, efekt zrzucenia kilki kilogramów będzie chwilowy.

Jak ćwiczyć rano?

W artykule opisaliśmy łatwy i domowy sposób na poranne ćwiczenia rozciągające które pobudzają metabolizm. Dopasuj do potrzeb swój własny zestaw treningowy.

Aktualizacja: czerwiec 2024

ZOSTAW OPINIE

Zostaw opinie
Proszę podać swoje imię tutaj

spis treści:

Zobacz również:

Kłucie w kolanie: czy nie ma się czym przejmować?

Siadasz w swoim domu/mieszkaniu? I nadal Cię boli? Doskwiera Ci coraz mocniej i mocniej kłucie w kolanie? Takie kontuzje nie powinny być traktowane po...

Jakie zajęcia fitness dla początkujących wybrać?

W dzisiejszym świecie, gdzie tempo życia jest coraz szybsze, a czasu na aktywność fizyczną coraz mniej, kluczem do dobrego samopoczucia i utrzymaniu smukłej sylwetki...

Zimowy makijaż – co możesz zrobić, by był trwały i nie szkodził cerze?

Estetyczny, dobrze wyglądający make-up zimą to kwestia odpowiedniej pielęgnacji i stosowania dobrze dobranych kosmetyków.Dlaczego make-up zimą bywa wyzwaniem?Zimowy makijaż musi być przygotowany na bardzo...

Jak dbać o higienę, gdy zmagasz się z nadmierną potliwością?

Nadmierna potliwość jest problematyczna i to fakt. Jednocześnie bywa bardzo uciążliwa, w końcu nikt z nas nie chce pokazywać się z żółtymi plamami pod...

Kreatyna i jej zbawienna rola w budowie masy mięśniowej

Kreatyna jest popularnym suplementem diety stosowanym przez sportowców i osoby zajmujące się treningiem siłowym. Jako organiczny związek chemiczny obecny w mięśniach, kreatyna odgrywa ważną...

Deski SUP – jak dopasować do siebie

Rozpoczynając przygodę z paddleboardingiem, nie można zapomnieć o tym, jak ważne jest dobranie deski dopasowanej do nas. Na rynku spotkać można wiele rodzajów tych...