Dieta białkowa a odchudzanie, ile można schudnąć w tydzień?

Diety białkowe od wielu lat cieszą się bardzo dużą popularnością. Ich stosowanie pomaga spalić zbędny tłuszcz, a także przyśpieszyć wzrost masy mięśniowej. Mogą być z powodzeniem stosowane przez sportowców oraz osoby, które w dość szybkim tempie chcą zrzucić nadmiarowe kilogramy. Po jakim czasie można spodziewać się dobrych efektów i ile udało się schudnąć grupie osób, które podjęły wyzwanie? Odpowiedzi w poniższym poradniku.

Co to jest dieta białkowa?

Odchudzajace właściwości białaka oraz budowa sylwetki

Dieta białkowa polega na przyjmowaniu większej niż standardowo zalecana ilości białka. Dla przeciętnego człowieka o umiarkowanej aktywności fizycznej jest to 0,8 g na kilogram masy ciała lub na poziomie 15-16 procent całkowitego bilansu kalorycznego. Każda dieta, która w swoich założeniach przekracza te normy, uznawana jest już za bogatą w białko.

Diety wysokobiałkowe przewyższają tę wartości 2 lub nawet 3-krotnie. Dieta białkowa pozwala na pozbycie się tłuszczu dużo efektywniej niż inne diety, skomponowane na tym samym poziomie energetycznym jej dodatkową zaletą jest również fakt, że efekty utrzymują się długo po zakończeniu, chroniąc nas przed efektem jojo. W badaniu, które miało na celu kontrolę wagi po zakończeniu diety, stwierdzono o 50% niższy przyrost masy tłuszczowej niż w diecie standardowej. Dużą zaletą tego typu diety jest z pewnością doznawanie uczucia sytości pomimo ujemnego bilansu kalorycznego. Bardzo ciekawym faktem jest to, że stan ten trwa nawet po zakończeniu diety wysokobiałkowej. Zależność ta wynika z faktu, że białko jest najbardziej sycącym składnikiem pokarmowym. Zwiększony poziom sytości notuje się w dietach składających się od 25% do 81% białka.

Zgodnie z wielokrotnie przeprowadzonymi badaniami, najsilniejsze zmniejszenie głodu występowało po spożyciu hydrolizatu białka serwatki, następnie kazeiny oraz soi. Różnice pomiędzy białkami wynikają najprawdopodobniej z ilości zawartych w nich aminokwasów, a więc komponując dietę białkową, powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę na ich zawartości. 

Dieta białkowa odchudzająca – dla kogo?

Dieta wysokobiałkowa polecana jest przez lekarzy i specjalistów, szczególnie dla:

  • osób ćwiczących na siłowni oraz narażonych na wzmożony wysiłek fizyczny, u których istnieje ryzyko wystąpienia mikrouszkodzeń mięśni,
  • chcących zrzucić zbędne kilogramy,
  • potrzebujących regeneracji, na przykład w przebiegu choroby nowotworowej.
  • osób, które potrzebują regeneracji po naderwaniu włókien mięśniowych,

Dla wielu grup ten typ diety nie będzie jednak dobrym rozwiązaniem. Przyjmowanie dużej ilości aminokwasów może przyczynić się do zaostrzenia lub pojawienia się chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca, osteoporoza czy dna moczanowa. Dieta nie może być również stosowana przez osoby z chorobami nerek, zwłaszcza w przewlekłych zapaleniach lub przy braku jednej nerki. Ograniczenia w stosowaniu diety wysokobiałkowej wynikają z faktu, iż aminokwasy wywołują wzrost ciśnienia wewnątrz kłębuszkowego w nerkach, co w efekcie prowadzi do nadciśnienia nerkowego.

Co jeść na diecie białkowej?

Komponując dietę wysokobiałkową, powinniśmy przede wszystkim skupić się na odpowiednim wyborze produktów, które są bogate w dobre białko.

W dużej mierze powinniśmy wybierać produkty, które zawierają komplet aminokwasów egzogennych (nieprodukowane przez organizm), jest ich w sumie 8. Są to: 

Atletyczna budowa dzięki koktajlom białkowym
  • fenyloalanina,
  • izoleucyna,
  • leucyna,
  • metionina,
  • treonina,
  • lizyna,
  • tryptofan,
  • walina.

W przypadku mięsa aminokwasy są zwykle kompletne, gorzej jednak jest, kiedy decydujemy się na dietę wegetariańską. W takim przypadku musimy umiejętnie łączyć białka zbóż (dobre źródło metioniny) z tymi zawartymi w strączkach (bogate w lizynę, tryptofan oraz izoleucynę). Bardzo dobrym produktem, który dostarcza kompletu aminokwasów, są jajka lub serwatka z mleka. Tę drugą możemy dostarczać za pomocą odżywek białkowych lub specjalnych koktajli białkowych

Białko na redukcję tkanki tłuszczowej i bodowę masy mięśniowej

Dieta wysokoproteinowa powinna różnić się przez wzgląd na cel, jaki chcemy osiągnąć. Co powinno się jeść na masę? Sportowcom nie zaleca się całkowitej rezygnacji z węglowodanów, ponieważ warunkują one dostarczanie odpowiedniej ilości energii do intensywnego treningu. Dzieje się tak przez wzgląd na ograniczoną podaż glukozy, co w znaczącym stopniu wpływa na naszą wytrzymałość. Dobrą praktyką wśród doświadczonych sportowców jest przyjmowanie aminokwasu leucyny, która znacząco wpływa na po treningową regenerację mięśni. 

Odwrotnie jest w przypadku osób chcących zmniejszyć swoją wagę. Węglowodany osłabiają spalanie się tłuszczu, co w efekcie będzie prowadzić do słabszych efektów diety. W takich wypadkach najlepiej zrezygnować także całkowicie z tłuszczu. Chociaż może wydawać się to zadaniem trudnym do wykonania. W wielu przypadkach takim nie jest, ponieważ wysokie spożycie białka w dużej mierze zredukuje nasz apetyt, pozwalając bez problemu przyjmować niższą liczbę kalorii. Sprawdzającym się rozwiązaniem jest stosowanie shaków proteinowych na odchudzanie, które pozwolą nam uzupełnić niedobory witamin, aminokwasów oraz minerałów.  

Dietetyczne i smaczne kremy Nutlove ALLNUTRITION

Czego nie jeść na diecie białkowej?

Produkty zakazane podczas diety redukcyjnej można by długo wymieniać. Aby szybko schudnąć, należy pierwszy tydzień diety podzielić na trzy trapy. W pierwszej fazie diety dozwolone są wyłącznie mięso, chude wędliny, ryby, chudy nabiał, jajka, skorupiaki i inne owoce morza. Powinno się także pić koktajle białkowe na odchudzanie. Reszta słodkich produktów znajduje się na liście zakazanej. Na kolejnym etapie diety dołączamy niektóre warzywa takie jak pomidory, rzodkiewka, szpinak, fasolka szparagowa czy sałata. Następnie do jadłospisu możemy zacząć włączać pełnoziarniste zboża oraz owoce (oprócz bananów, wiśni, czereśni i winogron). W ostatniej fazie możemy już spożywać wszystkie pokarmy, pod warunkiem zachowania jednego dnia przeznaczonego w głównej mierze na spożycie białka.

W przypadku diety na mięśnie nie może być ona tak restrykcyjna. Sportowcy nie mogą porzucić dostarczania węglowodanów. Niezwykle ważne jest dla osób aktywnych przyjmowanie witamin i minerałów w postaci: wapnia oraz witamin z grupy B, które pomagają białkom w syntezie. W tym z powodzeniem mogą nam pomóc koktajle białkowe na masę mięśniową, które zapewnią nam wszystkie składniki mogące występować w ubogiej w aminokwasy diecie oraz pozwolą na lepszą regenerację mięśni.

Bez względu na nasz cel, zakazane jest jednak jedzenie fast foodów, słodyczy oraz produktów zawierających wyłącznie węglowodany. 

Dieta białkowa — ile kg można schudnąć w tydzień?

Smukła sylwetka przy diecie wysokobiałkowej

Jak w przypadku większości diet największy spadek wagi następuje na jej początku. Podczas pierwszego tygodnia można schudnąć nawet do 3 kilogramów. Wszystko zależy od restrykcji diety oraz stopnia jej przestrzegania. Dieta białkowa w niewielkim stopniu zwiększająca podaż białka pozwoliła uczestnikom badań w ciągu 6 miesięcy pozbyć się około 8 kg. Ile udało się zrzucić zbędnych kilogramów grupie badawczej kontynuując dietę? Wraz ze wzrostem udziału białka, redukcja tkanki tłuszczowej znacząco się zwiększa i podobnie jak badane osoby, możemy utracić nawet 20 kilogramów.

Co jeść na masę mięśniową?

Koktajle białkowe to podstawa w diecie wysokobiałkowej, ale należy pamiętać o spożywaniu takich składników jak: ryby, warzywa, mięso, owoce, nabiał oraz produkty pełnoziarniste.

Na czym polega dieta białkowa?

Dieta proteinowa polega na spożywaniu produktów o wysokiej zawartości białka, ograniczając tym samym węglowodany i tłuszcze.

Czego unikać na diecie proteinowej?

Przy diecie proteinowej należy unikać podjadania, posiłku bez przynajmniej 2 szklanek wody, tłuszczów w tym oliwy oraz należy unikać wysiłku fizycznego w pierwszej fazie adaptacji.

Najlepszy zestaw przy opornym odchudzaniu

Aktualizacja: październik 2021

ZOSTAW OPINIE

Zostaw opinie
Please enter your name here

spis treści:

Zobacz również:

Jak działa l-arginina – jaka najlepsza?

W ostatnich czasach suplementy diety podbijają serca Polaków. Możemy znaleźć ich coraz więcej na półkach w sklepach sportowych, aptekach czy drogeriach. Jednymi...

Erytrol – tajemnice, właściwości oraz przeciwwskazania

Prowadzisz zdrowy styl życia? Zależy Ci na tym, by dostarczać swojemu organizmowi tylko wartościowych produktów? Chcesz ograniczyć cukier? Jeśli chociaż na jedno...

Produkty wysokobiałkowe – jadłospis wysokobiałkowy

Produkty wysokobiałkowe zamiennie określane są jako produkty proteinowe. Charakteryzuje je posiadanie wysokiej zawartości białka. Białko, węglowodany i tłuszcze zaliczane są do makroelementów...

Co daje picie oleju lnianego? – wszystkie właściwości

Olej lniany uznawany jest za jeden z najzdrowszych olejów pochodzenia roślinnego. Opinię taką zawdzięcza bardzo dużej zawartości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, których ludzki...

Jak skakać na skakance, żeby schudnąć?

Korzyści ze skakania na skakance jest wiele. Codziennie ćwiczenia nie tylko wpływają na poprawę samopoczucia, ale również pomagają schudnąć. Odpowiednio dobrany plan...

Witamina B12 dla wegetarian i wegan

Wegetarianizm i weganizm to diety cieszące się coraz większą popularnością, również wśród sportowców. Mity o tym, jakoby dieta roślinna była niewskazana dla...

Polecane wpisy: