Masz problem z uciążliwą oponką na brzuchu? Zmaga się z tym bardzo wiele osób. Brzuch piwny albo niesławna oponka potrafią skutecznie pogorszyć samoocenę i zniszczyć pewność siebie. Na szczęście ćwiczenia na mięśnie brzucha mogą Ci pomóc rozwiązać ten problem. Nie martw się, jednak jeśli nie przepadasz za słynnymi “brzuszkami”, ponieważ możesz zrobić trening brzucha na stojąco! Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykorzystać.
„Stojące” ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących — zadbaj o podstawy!
Aby spalać tłuszcz z brzucha, trzeba się ruszać, wykorzystywać kalorie angażując wszystkie mięśnie brzucha. Ćwiczenia w pozycji stojącej sprawdzają się pod tym względem dużo lepiej od leżących. Angażują bowiem całe ciało, dzięki czemu zapotrzebowanie kaloryczne znacznie wzrasta. Kluczowa jest również rozgrzewka przed treningiem, aby trenować skutecznie. Zwiększy ona Twoje możliwości i przygotuje organizm na nadchodzący wysiłek.
Trening brzucha na stojąco bez obciążenia — wymachy i unoszenie kolan
Brzuszki na stojąco pomogą Ci zrzucić brzuch — musisz jednak najpierw zadbać o odpowiednią technikę. Najlepiej będzie zacząć od prostych ćwiczeń w pozycji stojącej. Elementarnym ćwiczeniem jest unoszenie kolan do łokci, pamiętaj, napnij mięśnie brzucha przy wykonywaniu ruchu. Wykonuje je się banalnie. Musisz stanąć na płaskiej powierzchni w lekkim rozkroku. Wyciągaj przed siebie łokcie prostopadle do reszty ciała i przyciągaj do nich przeciwległe kolano. To ćwiczenie świetnie rozwija dolne partie brzucha i przyspiesza tętno.
Nieco bardziej zaawansowaną propozycją są wymachy nóg, to jedne z bardziej skutecznych ćwiczeń na dolne partie brzucha. Będziesz potrzebować tylko trochę wolnej przestrzeni dookoła, aby przypadkiem czegoś nie strącić. Po prostu stań na podłodze i wykonaj kilka kopnięć w powietrze, unosząc nogę, najwyżej jak możesz i napinaj mięśnie brzuch przy każdym wymachu. Wcześniej dobrze rozgrzej mięśnie nóg.
Odpowiednia suplementacja — oparta o reduktory tkanki tłuszczowej — pozwoli Ci zmaksymalizować efekty. Warto stosować też odżywki białkowe, ponieważ dzięki nim Twoje mięśnie brzucha rozwiną się szybciej i staną się lepiej widoczne. Wzbogacony dodatkowym białkiem posiłek, doskonale dostarcza odpowiedniej ilość energii przy ujemnym bilansie kalorycznym. Dlatego sportowcy stosują dietę wysokobiałkową przy ćwiczeniach na mięśnie, robiąc nie tylko brzuszki. Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch powinny łączyć w sobie odpowiednio zbilansowaną dietę pod względem kaloryczności oraz intensywne ćwiczenia przy napiętych mięśniach brzucha.
Proste domowe ćwiczenia na brzuch w pozycji stojącej — wystarczy kilka serii na dzień!
Jeśli liczysz na szybki efekt w postaci płaskiego brzucha — musisz w to włożyć sporo wysiłku, więc kiedy wykonujesz jakiś ruch, napnij mięśnie brzucha. Bardzo pomocne będą brzuszki na stojąco z obciążeniem. Aby je wykonać potrzebujesz dwóch hantli albo dwulitrowych butelek z wodą.
Stań w lekkim rozkroku i wyprostuj plecy. Postaraj się jak najmocniej, ściągnąć łopatki. Następnie unieś ręce z obciążeniem do góry i przechyl tułów w jedną, a potem w drugą stronę. Możesz też zmodyfikować to ćwiczenie i wykonywać zamaszyste krążenia tułowia. Pamiętaj, że Twoje ciało od pasa w górę powinno pozostawać w jednej pozycji. Jedyną ruchomą częścią mają być biodra.
„Woodchopper” – ćwiczenia z gumą na brzuch
Jeśli nie masz ciężarów, najskuteczniejsze ćwiczenia na tzw. kaloryfer to ćwiczenia z taśmą. Najpopularniejszym jest tzw. woodchopper. Aby go wykonać, musisz przymocować do czegoś gumę oporową na wysokości barków i stanąć do niej bokiem. Następnie chwyć oburącz wolny koniec taśmy i odsuń się nieco, aby się napięła. Trening wykonujesz, ściągając gumę po skosie do swojego biodra, tak jakbyś uderzał siekierą w drewno – stąd też nazwa tego ćwiczenia. Co ważne, woodchopper pozwala trenować brzuch i boczki, przez co jego skuteczność pomaga szczególnie dobrze spalać tłuszcz z brzucha i uwidaczniać mięśnie.
Wymienione ćwiczenia na mięśnie brzucha to zaledwie podstawy. Jeśli chcesz nieco wzbogacić swój treningowy repertuar, możesz zaopatrzyć się na przykład wkoło do ćwiczeń. Ostatecznie – trenowane mięśnie brzucha w pozycji stojącej spalają dużo więcej kalorii, dzięki czemu możesz pozbyć się oponki na brzuchu szybciej, niż się spodziewasz!
Jak spalać tłuszcz z brzucha?
Do zrzucenia oponki z brzucha potrzebne jest ograniczenie cukrów prostych, czyli pustych kalorii. Bardzo ważne są także intensywne ćwiczenia interwałowe które wzmacniają i rozbudowują mięśnie brzucha.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch?
Systematyczność ćwiczeń jest bardzo ważna, trening brzucha trzeba powtarzać przynajmniej co 2-3 dni, aby poprawiać efekty.
Jak zrobić sześciopak na brzuchu?
Do wypracowania sześciopaka potrzebne są 10 minutowe codzienne ćwiczenia na górna i dolne partie mięśni. Po około 2 tygodniach ćwiczeń stosując suplementację i odżywki białkowe widoczne są efekty.
Jak szybko usunąć oponkę z brzucha?
Brzuszki na stojąco można robić wykorzystując swoją własną masę, a jak ćwiczyć żeby wyrobić sobie kaloryfer to trzeba robić już ćwiczenia z gumą na brzuch. Oponka na brzuchu nie znika od siedzenia niestety, wymaga wysiłku i diety wysokobiałkowej. Najwygodniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch na stojąco to kołysanie się na boki przy napiętym brzuchu, można robić codziennie przy wykonywaniu prostych czynności – moje ulubione. Jak zastanawiasz się ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch to moja rada jest taka: ćwiczenia bez obciążenia możesz robić codziennie, jak robisz trening siłowy na brzuch to zrób sobie dzień albo dwa przerwy.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch moim zdaniem to te które wykonujesz codziennie nawet dwa razy dziennie, rano i wieczorem. Ćwiczenia na oponkę wymagają regularności i progresywnego obciążenia, dlatego moim zdaniem najlepszy jest trening z gumami na brzuch, można dzięki temu budować dolne partie brzucha i dostosować siłę naciągu gumy do poziomu wyczerpania.