Witamina B12 dla wegetarian i wegan

Wegetarianizm i weganizm to diety cieszące się coraz większą popularnością, również wśród sportowców. Mity o tym, jakoby dieta roślinna była niewskazana dla osób aktywnych fizycznie, zostały dawno obalone przez wielu naukowców. Odpowiednio zbilansowany jadłospis i suplementacja to klucz do zdrowia i siły. Najważniejszym składnikiem, który należy suplementować na dietach bezmięsnych, jest witamina B12, inaczej kobalamina. Należy jednak wspomnieć, że w produktach mięsnych witamina ta również pochodzi z suplementów, które są podawane zwierzętom hodowlanym, a dodatkowo jej przyjmowanie zaleca się nie tylko wegetarianom, lecz także osobom starszym oraz chorym na cukrzycę i wiele innych chorób.

Witamina B12 w diecie zdrowej wegetarianki

Witamina B12 dla wegetarian — objawy niedoboru

Norma witaminy B12 we krwi to 197 – 771 pg/ml lub 118-664 pmol/l. Dolna granica normy powinna już być sygnałem do rozpoczęcia suplementacji zgodnej z zaleceniami lekarza. Brak witaminy B12 może nieść za sobą bardzo poważne skutki zdrowotne, dlatego pilnowanie jej poziomu we krwi jest niezwykle ważne. Szczególnie ważne jest to przy diecie wegetariańskiej i wegańskiej, gdzie wykluczone są naturalne źródła pozyskiwania witaminy. Źródła witaminy B12 to suplementy diety lub produkty fortyfikowane, wszystkie inne produkty spożywcze dostarczają jedynie nieaktywną formę kobalaminy, która nie wchłania się do krwiobiegu.

Anemia w wyniku niedoboru B12 to bardzo częsty przypadek, a ma to związek z procesem tworzenia się czerwonych krwinek, który jest utrudniony podczas niedoboru tej witaminy. Problemy tego typu są więc znakiem, którego nie powinno się ignorować, zwłaszcza jeśli nie ma w naszej diecie innych czynników sprzyjających anemii. Mniej oczywiste symptomy, które może wywoływać niedobór witaminy B12 to objawy neurologiczne, umysłowe i emocjonalne. Należy do nich przewlekłe osłabienie i zmęczenie, apatia, obniżony nastrój, stany depresyjne. Poza tym mogą wystąpić problemy z gospodarką hormonalną (nieregularne miesiączki lub ich brak), jadłowstręt, biegunki oraz zaburzenia trawienia, nawracający trądzik, sucha i blada cera, a także palpitacje serca i osłabione czucie w palcach. Jeżeli nie spożywasz mięsa i widzisz u siebie powyższe objawy, skonsultuj się z lekarzem, który zaleci Ci zapewne B12 dla wegetarian.

Witamina B12 – właściwości i działanie

Głównym zadaniem witaminy B12 jest udział w tworzeniu komórek krwi poprzez proces syntezy kwasów nukleinowych. Inną niezwykle istotną rolą jest uczestnictwo w wytwarzaniu erytrocytów, czyli czerwonych krwinek, a także odpowiedzialność za ich prawidłowe funkcjonowanie. Ponadto, witamina B12 ma ogromny wpływ na nasz układ nerwowy: współuczestniczy w tworzeniu neuroprzekaźników, które są odpowiedzialne za zdolność uczenia się, zapamiętywanie, sprawność procesów myślowych, a także regulację apetytu i hormonów oraz dobry nastrój. Poza tym kobalamina wspomaga odporność, wspiera układ kostny i jest niezwykle korzystna dla prawidłowego przebiegu ciąży, a także w niektórych chorobach takich jak nowotwory, stwardnienie rozsiane, czy AIDS. Odnotowuje się również pozytywny wpływ B12 na bielactwo, refluks i zapalenie układu pokarmowego oraz bardzo wiele innych chorób. Jak widać, B12 odpowiada za mechanizmy niezbędne dla prawidłowej pracy naszego organizmu, co tylko utwierdza w przekonaniu, że witamina B12 to szalenie ważny składnik. 

Witamina B12 – nadmiar i skutki uboczne przedawkowania oraz przeciwwskazania do zażywania

Niemalże niemożliwe jest, aby przedawkować witaminę B12, ponieważ jest to składnik nietoksyczny, a jego nadmiar wydalany jest wraz z moczem. Do przedawkowania może dojść, kiedy przyjmowana jest witamina B12 w zastrzykach, a objawy to suchość warg oraz krwawienie z nosa. Skutkami ubocznymi takiej formy suplementacji mogą być: biegunka, swędzenie i wysypki oraz ból w miejscu wkłucia. Możliwe jest również nasilenie się trądziku różowatego. Inne zagrożenia związane z przyjmowaniem witaminy B12 to sporadyczne reakcje alergiczne. Zbyt wysokie dawki witaminy B12 mogą być niebezpieczne dla osób chorujących na cukrzycę oraz kobiet w ciąży. Mimo iż ryzyko związane z przedawkowaniem kobalaminy jest niewielkie, nie warto go podejmować. Najrozsądniej jest przyjmować zalecane dawki tej witaminy, a najlepiej poprosić lekarza o dobranie dawki specjalnie dla nas, na podstawie wyników badań.

Rzadko zdarza się, aby istniały wyraźne przeciwwskazania do zażywania witaminy B12. Głównie wynikają one z nadwrażliwości na substancje poboczne zawarte w preparatach, co można łatwo rozwiązać, zmieniając formę suplementacji. Należy wspomnieć tutaj także o hipokaliemii, czyli niskim poziomie potasu w organizmie, który również jest przeciwwskazaniem do przyjmowania witaminy B12. Poza tym cyjanokobalamina jest surowo odradzana osobom z dziedziczną atrofią nerwu wzrokowego Lebera. Tacy pacjenci powinni wybrać inną formę kobalaminy. 

Najlepsza witamina B12 dla wegan

Na rynku można znaleźć bardzo szeroki wybór suplementów diety z kobalaminą, różniących się głównie dawką oraz rodzajem. Najbardziej stabilną formą witaminy B12 jest cyjanokobalamina, która świetnie się wchłania. Poza tym możemy znaleźć też preparaty oferujące adenozylokobalaminę oraz metylokobalaminę, które dedykowane są dla wegetarianina. Ostatnie dwie wymienione formy zwykle są nieco tańsze, a co się z tym wiąże, muszą zawierać większą dawkę, aby prawidłowo wchłaniać się do krwiobiegu. Szacowana dzienna dawka witaminy B12 dla osoby dorosłej to 25-100 µq, dlatego warto szukać suplementu minimum z taką ilością kobalaminy na kapsułkę. Dobrym rozwiązaniem jest przyjmowanie 2000 µq tygodniowo lub 1000 µq  dwa razy w tygodniu, co eliminuje konieczność codziennego pamiętania o wzięciu tabletki. Witamina B12 dla wegetarian powinna być wolna od substancji pochodzenia zwierzęcego, warto więc zwrócić uwagę na pomocnicze składniki suplementu oraz skład otoczki, jeśli mowa o kapsułkach. Możliwa jest także forma rozpuszczalna pod językiem lub dobra witamina B12 w płynie, co dla niektórych jest wygodniejsze, jednak nie ma różnicy w poziomie wchłanialności.

Jedną z możliwości jest również wstrzykiwanie kobalaminy, wiążą się z tym jednak bolesne dożylne zastrzyki i taki rodzaj suplementacji nieco częściej niesie za sobą skutki uboczne. Najlepsza witamina B12 to taka, która będzie odpowiadać na wszystkie nasze potrzeby, wybór jest ogromny i na pewno każdy znajdzie preparat idealny dla siebie. Witamina B12 to składnik odpowiadający za szereg procesów zachodzących w naszym organizmie, jej prawidłowy poziom to podstawa odpowiedniego funkcjonowania. Regularne badania oraz obserwacja objawów, a przede wszystkim przyjmowanie suplementów diety, zapewnią każdej osobie na diecie roślinnej i nie tylko, zdrowie i energię. 

Talerz liści dla wegetarianina bez witaminy B12

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na B12?

Dzienne zapotrzebowanie dorosłego organizmu to 25-100µq.

Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12?

Najszybszym sposobem jest zastrzyk, jednak duża dawka może wywołać komplikacje, najbezpieczniejsza jest suplementacja, ponieważ nadmiar B12 wydalany jest z moczem.

Co jeść przy niedoborze witaminy B12

Tak jak wspomnieliśmy w artykule, głównym nośnikiem B12 jest mięso dlatego, tak istotna w podstawie diety wegetariańskiej jest suplementacja.

Najlepsza witamina B12:

Aktualizacja: maj 2024

2 opinie

  1. Przyroda nie pomaga zostać wegetarianinem a tym bardziej weganem, chcesz czy nie chcesz najlepsza witamina b12 dla wegan nie pozyskiwana z mięsa to konieczność, w przeciwnym razie Twoja cera z czasem zacznie robić się blada, to już oznaka, że już dawno zapomniałeś o suplementach dla wegetarian. Zastanawiasz się jakie witaminy dla wegetarian? Właściwie to najlepiej cały komplet witamin z grupy B, w tym duża dawka B12 – wegetarianizm wymaga wielu wyrzeczeń ale dzięki nam co roku kilka zwierzątek żyje trochę dłużej.

  2. Zawsze zastanawiałem się jaka jest dolna granica normy przy witaminie B12, bo weganizm bez suplementacji to wyrok na szereg chorób naczyniowo-sercowych. Weganom nadmiar witaminy B12 raczej nie grozi przy spożywaniu warzywek, wydawałoby się, ze sam weganizm przyczynia się do spalania nadmiarów tłuszczu, ale czy witamina B12 wspomaga odchudzanie? nie wiem bo nadwaga mi nie grozi

ZOSTAW OPINIE

Zostaw opinie
Proszę podać swoje imię tutaj

spis treści:

Zobacz również:

Kłucie w kolanie: czy nie ma się czym przejmować?

Siadasz w swoim domu/mieszkaniu? I nadal Cię boli? Doskwiera Ci coraz mocniej i mocniej kłucie w kolanie? Takie kontuzje nie powinny być traktowane po...

Jakie zajęcia fitness dla początkujących wybrać?

W dzisiejszym świecie, gdzie tempo życia jest coraz szybsze, a czasu na aktywność fizyczną coraz mniej, kluczem do dobrego samopoczucia i utrzymaniu smukłej sylwetki...

Zimowy makijaż – co możesz zrobić, by był trwały i nie szkodził cerze?

Estetyczny, dobrze wyglądający make-up zimą to kwestia odpowiedniej pielęgnacji i stosowania dobrze dobranych kosmetyków.Dlaczego make-up zimą bywa wyzwaniem?Zimowy makijaż musi być przygotowany na bardzo...

Jak dbać o higienę, gdy zmagasz się z nadmierną potliwością?

Nadmierna potliwość jest problematyczna i to fakt. Jednocześnie bywa bardzo uciążliwa, w końcu nikt z nas nie chce pokazywać się z żółtymi plamami pod...

Kreatyna i jej zbawienna rola w budowie masy mięśniowej

Kreatyna jest popularnym suplementem diety stosowanym przez sportowców i osoby zajmujące się treningiem siłowym. Jako organiczny związek chemiczny obecny w mięśniach, kreatyna odgrywa ważną...

Deski SUP – jak dopasować do siebie

Rozpoczynając przygodę z paddleboardingiem, nie można zapomnieć o tym, jak ważne jest dobranie deski dopasowanej do nas. Na rynku spotkać można wiele rodzajów tych...