Produkty wysokobiałkowe zamiennie określane są jako produkty proteinowe. Charakteryzuje je posiadanie wysokiej zawartości białka. Białko, węglowodany i tłuszcze zaliczane są do makroelementów koniecznych do poprawnego funkcjonowania organizmu. Produkty z dużą ilością białka pozwalają dostarczyć odpowiedniej ilości składnika, który konieczny jest do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych i biochemicznych.
Jedzenie wysokobiałkowe zalecane jest nie tylko dla osób, które rozbudowują swoją masę mięśniową. Do najważniejszych zadań białka należy zaliczyć także utrzymanie odporności organizmu, zachowanie właściwej regeneracji organizmu, a także utrzymanie organizmu w dobrej kondycji. Zapotrzebowanie na białko jest zatem uzależnione od płci, wieku, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Dieta z dużą ilością białka jest łatwa do ułożenia, ponieważ białko znajduje się w dużej ilości produktów. Przedstawiamy zawartość białka w produktach spożywczych, co ostatecznie ułatwi komponowanie swoich posiłków.
Dieta wysokobiałkowa – czemu służą produkty wysokobiałkowe?
Dieta wysokobiałkowa pozwala na szybsze uzyskiwanie uczucia sytości. Niekwestionowanym jej atutem jest gwarancja utraty wagi, która nie powoduje uszczerbku na ilości mięśni w organizmie. Wokół niej narosło bardzo dużo kontrowersji, jednak są one głównie spowodowane doświadczeniami osób, które nie potrafiły umiejętnie ułożyć swojego jadłospisu. Przykładem jest tu Dieta Dukana, która u wielu osób pogorszyła stan zdrowia. Jej rygorystyczne reguły nie są tożsame z dietą wysokobiałkową. W diecie wysokobiałkowej dominuje spożywanie białka, jednak nie są lekceważone inne makroelementy.
W opinii wielu dietetyków dieta wysokoproteinowa posiada znakomite efekty odchudzające. Dostarczanie do organizmu dużej ilości nabiału ogranicza przemianę spożywanych kalorii w tkankę tłuszczową. Dieta wysokobiałkowa dedykowana jest przede wszystkim dla sportowców. Spożywanie odpowiedniej ilości białka umożliwia szybszą regenerację organizmu po treningach, a do tego umożliwia odbudowywanie starych tkanek i sprzyja budowaniu masy mięśniowej. W diecie wysokobiałkowej należy ograniczyć tłuszcze, co przyspiesza dostrzeganie zmian w sylwetce.
Produkty z białkiem – w czym jest białko?
Duża zawartość białka znajduje w bardzo wielu pokarmach. Warto mieć świadomość, w czym jest najwięcej białka, aby jak najrozsądniej ułożyć swoją dietę. Białko występujące w pożywieniu dzieli się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Uzależnione jest to od stopnia przyswajalności, czyli tego, jak organizm wykorzystuje dane białko podczas syntezy białek ustrojowych. Najłatwiej jest je podzielić ze względu na miejsce występowania. Białka pełnowartościowe to białka pochodzenia zwierzęcego, a białka niepełnowartościowe to te, które posiadają pochodzenie roślinne. Białka niepełnowartościowe nie posiadają wszystkich niezbędnych aminokwasów (BCAA), które są potrzebne w organizmie do syntezy.
Przyswajalność białek pełnowartościowych szacowana jest na poziomie od 90 do 96%. Z kolei białka roślinne są wchłaniane przez organizm w 70-85%. Bardzo często wegańskie produkty wysokobiałkowe posiadają soję, ponieważ w przeciwieństwie do innych białek roślinnych jej przyswajalność wynosi aż 90%.
Koktajl wysokobiałkowy – koktajl proteinowy
Rzesza osób słynących ze swojego zamiłowania do sportu, tuż po dietetykach, ma największą świadomość o konieczności tworzenia diety dopasowanej do aktywności fizycznej. W szczególności dotyczy to osób, które są w trakcie budowania pożądanej masy mięśniowej. W ich diecie znajdują się także gotowe produkty wysokobiałkowe. Najczęściej sięgają oni po koktajle proteinowe tuż po zakończeniu treningu. Wówczas przyspieszone krążenie pozwala na efektywniejsze wchłanianie białka. Dodatkowo istotny jest czas przygotowania. Koktajl wysokobiałkowy z naturalnych produktów można z powodzeniem wykonać w jedną minutę.
A szeroki asortyment tych produktów na rynku, pozwala na dopasowanie jego smaku zgodnie z posiadanymi preferencjami, dlatego są one doskonałym sposobem na urozmaicenie diety. Prawie każdy przepis na dietę wysokobiałkową dla sportowca posiada koktajle wysokobiałkowe. Co więcej, bez większego wysiłku można oszacować ich kaloryczność i dostarczyć białko, które potrafi doskonale odżywić mięśnie.
Za spożywaniem koktajli białkowych przemawia także fakt, że potrafią realnie obniżyć uczucie głodu. Nawet mała porcja pozwala poczuć się sytym. Dodatkową zaletą jest wpływ na metabolizm. Koktajle wysokobiałkowe posiadają ogromny potencjał termogeniczny, który zwiększa tempo przemiany materii. Równolegle systematyczne spożywanie koktajli wysokobiałkowych pozwala na utratę zbędnych kilogramów, jednak bez dokonywania uszczerbku na masie mięśni.
Takie preparaty wysokobiałkowe są świetnym rozwiązaniem dla zabieganych osób, które nie dysponują czasem umożliwiającym skomponowanie posiłków na cały dzień. Wpisanie koktajlu białkowego, zamiast jednego posiłku pozwala zaoszczędzić ok. 20-30 minut dziennie. Jest to także rentowne rozwiązanie, ponieważ jedno opakowanie wystarcza na bardzo długo.
Warzywa wysokobiałkowe – co ma dużą zawartość białka?
Warzywa bardzo rzadko są określane jako źródła białka. Wyjątki od tej reguły są często podstawą diety wegetarian i wegan. Cena tych warzyw nie jest zazwyczaj wygórowana, dlatego są to tanie produkty wysokobiałkowe, dlatego dieta bogata w białko powinna uwzględniać fasolę, groch, groszek, brokuły, soczewicę, szpinak, kukurydza. Największą przyswajalność posiada soja. Są to tzw. chude produkty białkowe, ze względu na niską zawartość tłuszczów. Ilość białka w produktach wymienionych nie powinna pozostawać bez znaczenia. Z ich wykorzystaniem można stworzyć bardzo dobre potrawy, które w wielu przypadkach nie są nawet podejrzewane o wysoką zawartość białka. Choć w rzeczywistości białko roślinne cechuje się gorszą przyswajalnością, to jako urozmaicenie pozwala komponować smaczne posiłki, jednak nadal pozostają bardzo wartościowe dla organizmu.
Białko zwierzęce – co zawiera najwięcej białka?
Białka pochodzenia zwierzęcego są określane jako białka pełnowartościowe. Są najlepiej przyswajalne przez organizm. W porównaniu do białek roślinnych posiadają większą zawartość aminokwasów, których ludzki organizm sam nie jest w stanie wyprodukować, a także korzystniej wygląda ich proporcja. Obecność niezbędnych aminokwasów umożliwia syntezę białek ustrojowych organizmu, co przekłada się na zachowanie równowagi azotowej. Najwięcej białka zwierzęcego ma: mięso, ryby, jaja, nabiał, sery żółte, sery pleśniowe, owoce morza. Produkty wysokobiałkowe niskotłuszczowe to m.in.: białe ryby, białe mięso, białko jaja kurzego, chuda wołowina
Poniżej znajduje się 20 produktów, które zostały przedstawione jako tabela — lista produktów wysokobiałkowych, usystematyzowana zgodnie z zawartością białka w 100 g produktów.
Tabela produktów wysokobiałkowych:
| Nazwa produktu | Zawartość białka w 100 g produktu | Tłuszcze | Cukry |
| Odżywka białkowa | 80 | 7 | 6 |
| Ser gouda tłusty | 27,2 | 27 | 2,2 |
| Łosoś wędzony | 27 | 4,3 | 0 |
| Ser camembert pełnotłusty | 25,2 | 32 | 0,5 |
| Groch, nasiona suche | 24,4 | 1,4 | 60,2 |
| Fasola czerwona namoczona | 23 | 1,23 | 62,55 |
| Ligawa wołowa | 22 | 2,3 | 0 |
| Pierś z kurczaka bez skóry | 21,6 | 3,7 | 0 |
| Makrela wędzona | 21,6 | 14 | 0 |
| Ser brie pełnotłusty | 21,5 | 32 | 0 |
| Schab bez kości | 21 | 3-4 | 0 |
| Łopatka wołowa | 20,9 | 8 | 0 |
| Halibut świeży | 20,8 | 1,3 | 0 |
| Sznyclówka cielęca | 20,6 | 9 | 0 |
| Migdały | 20,6 | 50 | 20 |
| Wątróbka wieprzowa | 20,3 | 4,4 | 3,8 |
| Polędwica wieprzowa | 20,2 | 3,5 | 0 |
| Łosoś świeży | 20,2 | 6,3 | 0 |
| Ciecierzyca sucha | 20,1 | 5,85 | 47,5 |
| Szprot wędzony | 20 | 18 | 0 |
Jak wynika z powyżej przedstawionych informacji, najwięcej białka posiadają odżywki białkowe. W porównaniu do innych produktów, w ich składzie znajduje się stosunkowo niska zawartość tłuszczów i węglowodanów, co posiada ogromne przełożenie na proces budowania masy mięśniowej. Zwiększenie masy ciała w wyniku diety wysokobiałkowej, umożliwia szybsze uwidocznienie zmian w sylwetce.
Najczęściej zadawane pytania o produkty wysokobiałkowe:
Jaka jest rola białka w organizmie?
Białko jest głównym materiałem do budowy mięśni, wywołuje w organizmie efekt termogenezy – która sprzyja odchudzaniu. Rola białka w organizmie odnosi się również do utrzymania odporności, regeneracji oraz dobrej kondycji.
Czym objawia się niedobór białka?
Hipoproteinemia – czyli niedobór białka objawia się zmianami skórnymi, włosów i paznokci, objawia się także bólem mięśni, stawów, jest przyczyną braku koncentracji.
Dlaczego białko jest najlepsze do budowania masy ciała?
Białko wpływa na poziom aminokwasów w organizmie , które stymulują procesy syntezy białek.
Ile białka dla sportowca?
Przyjmuje się, że odpowiednią dzienną dawką białka dla sportowca jest 2g na każdy kilogram masy ciała, dawkowane w dwóch porcjach przynajmniej w odstępie 6 godzin.
